Summerproof met Mambo Max: oefeningen met de 'Start to fit' & 'Stay fit' sets

De zomer staat voor de deur en dat betekent: tijd om je lichaam een boost te geven! Of je nu net begint met sporten of al een stevige basis hebt, met de juiste oefeningen en tools kun je jezelf klaarstomen voor zonnige dagen vol energie. In deze blog delen we 5 doeltreffende oefeningen in 2 varianten: een eenvoudige versie met de Start to fit-set en een uitdagendere versie met de Stay fit-set van Mambo Max. Zo kies je zelf het niveau dat bij jou past en bouw je stap voor stap aan een fitter lichaam.

Oefening 1: Banded stepback

Start to fit: Banded stepback

Versterkt billen en benen, werkt aan stabiliteit.

• Haak de gele band onder 1 voet, neem de uiteinden in beide handen voor je borst
• Zet je voeten op heupbreedte, lichte kniebuiging, rechte rug
• Strek je been naar achter tot je tip de grond raakt
• De rest van je lichaam (handen, bovenlichaam, ander been) blijft stabiel
• 3 × 10 herhalingen per kant

Stay fit: Banded stepback with overhead press

Zelfde beweging met volledige schouderactivatie.

• Gebruik nu de groene band
• Doe hetzelfde als bij de vorige oefening, maar strek tegelijk je armen boven je uit terwijl je je been naar achter zet
• Je armen en het gestrekte been vormen één lijn
• 3 × 10 herhalingen per kant

Oefening 2: Clamshell

Start to fit: Clamshell

Versterkt bilspieren (heupabductoren en gluteus) en verbetert de heup- en rompstabiliteit.

• Lig op je zij, knieën 90° gebogen, span een gele loop op je knieën
• Open je bovenste knie gecontroleerd terwijl je voeten samen blijven (alsof je een schelp opent)
• Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie maar sluit je knieën niet volledig
• 3 × 10 herhalingen per kant

Stay fit: Side plank clamshell

Extra coreactivatie dankzij side plank.

• Voer de clamshell uit met een groene loop, terwijl je gelijktijdig en gecontroleerd je heupen van de grond duwt
• Houd je lichaam in een rechte lijn, je vormt een plank
• Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie maar sluit je knieën niet volledig
• 3 × 10 herhalingen per kant

Oefening 3: Schouderlift

Start to fit: Front & side raise (1 kg dumbbells, geel)

Versterkt schouders, vooral de deltoïden.

• Sta rechtop, voeten op heupbreedte, armen naast je lichaam
• Hef je armen gestrekt voorwaarts tot schouderhoogte → laat terug zakken
• Hef je armen daarna zijwaarts → laat ze opnieuw zakken
• 1 voorwaartse + 1 zijwaartse raise = 1 herhaling
• 3 × 10 herhalingen

Stay fit: Front to T-raise (2 kg dumbbells, groen)

Meer controle en volledige schouderactivatie.

• Sta rechtop, voeten op heupbreedte, armen naast je lichaam
• Hef je armen voorwaarts → open je armen zwijaarts tot een T-vorm → sluit je armen terug vooraan → laat tot slot terug zakken
• 3 × 10 herhalingen

Oefening 4 – Core & benen

Start to fit: Leg curl & lower

Versterkt hamstrings, buik en heupen.

• Start in ruglig, maar zorg dat je schouders en hoofd de mat niet raken. Plaats je handen half onder je zitvlak voor extra stabiliteit
• Span een gele loop rond de enkels en strek je benen omhoog
• Buig je knieën (curl) → strek ze terug → laat je benen zakken → hef ze opnieuw
• Houd je volledige rug stevig tegen de mat gedrukt (geen kromming), buikspieren aangespannen
• Voer de bewegingen gecontroleerd uit
• 3 × 10 herhalingen

Stay fit: Leg lift & spread

Extra focus op core en heupcontrole.

• Start in ruglig, maar zorg dat je schouders en hoofd de mat niet raken. Plaats je handen half onder je zitvlak voor extra stabiliteit
• Span een groene loop rond de enkels en strek je benen omhoog
• Laat je benen gestrekt zakken → open ze 3x zijwaarts (doe dit gecontroleerd) → breng weer omhoog
• Houd spanning in je kernspieren, en zorg dat je volledige rug contact maakt met de mat (geen kromming)
• 3 × 10 herhalingen

Oefening 5 – Squat

Start to fit: Banded squat

Versterkt benen, billen en core.

• Neem de gele band, sta erop met je voeten op heupbreedte en houd een uiteinde in elke hand en voor je borst
• Voer een gecontroleerde squat uit:
  • zak gecontroleerd en langzaam naar beneden door je knieën te buigen en je heupen naar achter te duwen (alsof je op een stoel gaat zitten)
  • zak zover als comfortabel is voor jou
  • duw jezelf terug omhoog door druk te zetten via je hielen
• Let op: knieën stabiel (laat ze niet naar binnen vallen), buikspieren licht aangespannen en houd je rug recht
• 3 × 10 herhalingen

Stay fit: Banded squat with shoulder activation

Zelfde beweging, met focus op volledige schouderactivatie.

• Neem de groene band, sta erop met je voeten op heupbreedte en houd een uiteinde in elke hand en voor je borst
  
• Voer een gecontroleerde squat uit
  
• Strek bij het opkomen gelijktijdig je armen boven je hoofd
• Houd spanning op de band
• 3 × 10 herhalingen

Iedereen summer ready met Mambo Max!

Of je nu kiest voor de Start to fit-variant of jezelf uitdaagt met de Stay fit-versie, het belangrijkste is dat je in beweging komt en je lichaam sterker maakt. Met deze toegankelijke én schaalbare oefeningen zet je de eerste (of volgende) stap richting een energieke, fitte zomer. Dus rol je mat uit, pak je Mambo Max-tools erbij en let’s go, jouw zomerse boost begint vandaag!